Descubre por qué este alimento milenario puede ser parte de una dieta equilibrada
Durante décadas, el queso ha sido víctima de una reputación ambigua. Algunos lo consideran un villano por su contenido en grasa y sal, mientras que otros lo veneran como una fuente rica en calcio y proteínas. ¿Cuál es la verdad?
La respuesta, como en casi todo en nutrición, está en el equilibrio. Consumido con moderación y como parte de una dieta variada, el queso puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, desde fortalecer los huesos hasta proteger el corazón.
En este artículo te explicamos por qué el queso puede ser saludable, qué tipos conviene priorizar, cuánta cantidad se recomienda y qué dicen los estudios científicos al respecto. Además, incluimos una tabla comparativa nutricional de diferentes quesos para ayudarte a tomar mejores decisiones.
¿De qué está hecho el queso?
El queso se elabora a partir de la leche (vaca, cabra, oveja o búfala) mediante un proceso de fermentación y coagulación, en el que las bacterias transforman la lactosa (azúcar de la leche) en ácido láctico. A partir de ahí se obtiene la cuajada, que luego se prensa, sala y madura.
Sus principales componentes nutricionales son:
- Proteínas de alto valor biológico
- Grasas (saturadas y saludables)
- Vitaminas A, D, B12
- Calcio, fósforo, zinc y selenio
- Bacterias probióticas (en quesos curados o fermentados)
¿Qué beneficios tiene el queso para la salud?
Veamos los beneficios respaldados por la ciencia cuando el queso se consume de forma moderada (unos 30 a 50 g por día en adultos sanos):
1. Fortalece los huesos y los dientes
El queso es una de las mejores fuentes de calcio biodisponible, esencial para prevenir enfermedades como la osteoporosis. Además, aporta fósforo y vitamina D, que ayudan a fijar el calcio en los huesos.
Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, una porción diaria de queso puede cubrir hasta el 40% del requerimiento de calcio.
2. Fuente de proteínas completas
El queso contiene todos los aminoácidos esenciales, siendo ideal para el desarrollo muscular, la reparación de tejidos y el sistema inmunológico. Es especialmente útil en dietas vegetarianas.
3. Mejora la salud intestinal
Los quesos fermentados como el kefir, gouda curado, roquefort o parmesano contienen bacterias beneficiosas que pueden contribuir al equilibrio de la microbiota intestinal.
4. Ayuda a controlar el apetito
Gracias a su combinación de proteínas y grasas, el queso tiene un alto poder saciante, lo que puede evitar el consumo excesivo de otros alimentos menos saludables.
5. Aporta grasas saludables
Aunque contiene grasas saturadas, algunas investigaciones muestran que las grasas lácteas no se comportan igual que las de origen industrial. Además, quesos de leche de cabra y oveja tienen más ácidos grasos beneficiosos como el CLA (ácido linoleico conjugado).
Tabla comparativa nutricional: ¿Qué queso elegir?
A continuación, te presentamos una tabla con información aproximada por cada 30 g (1 porción estándar), para ayudarte a comparar:
| Queso | Calorías | Proteínas (g) | Grasas totales (g) | Calcio (mg) | Sodio (mg) | Fermentado |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Parmesano | 120 | 10 | 8 | 330 | 450 | Sí |
| Mozzarella light | 70 | 6 | 4 | 200 | 150 | No |
| Queso fresco | 90 | 7 | 6 | 120 | 180 | No |
| Roquefort | 105 | 6 | 9 | 150 | 500 | Sí |
| Cheddar maduro | 115 | 7 | 9 | 220 | 380 | Sí |
| Queso de cabra | 90 | 5 | 7 | 130 | 300 | Sí |
| Requesón (Ricotta) | 80 | 7 | 4 | 100 | 120 | No |
Nota: Los valores pueden variar según la marca y el método de elaboración.
¿Cuánto queso se puede consumir al día?
La mayoría de los nutricionistas recomienda un consumo moderado de entre 30 y 50 gramos diarios, dentro de una dieta balanceada.
Recomendaciones clave:
- Escoge quesos bajos en sodio y grasa si tienes hipertensión o colesterol elevado.
- Alterna entre quesos curados y frescos.
- Combina el queso con frutas, pan integral o vegetales, en lugar de carnes procesadas o embutidos.
- Prefiere versiones artesanales o sin ultraprocesar.
¿El queso es malo para el corazón?
Durante mucho tiempo se creyó que el queso aumentaba el riesgo cardiovascular por su contenido en grasas saturadas. Sin embargo, estudios más recientes han matizado esta visión.
Lo que dicen los estudios:
- Un metaanálisis publicado en European Journal of Nutrition en 2017 concluyó que el consumo moderado de queso no está asociado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.
- Otro estudio de The Lancet (2018), basado en 21 países, indicó que las grasas lácteas pueden tener un efecto neutro o incluso protector sobre la salud cardiovascular.
La clave está en la cantidad y el contexto dietético. Un trozo de queso al día, dentro de una dieta rica en vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres, es perfectamente saludable para la mayoría de las personas.
¿Cuándo se debe moderar el consumo?
Evita excesos si:
- Tienes hipertensión (por el contenido de sodio).
- Sigues una dieta baja en grasas saturadas.
- Eres intolerante a la lactosa (aunque algunos quesos curados tienen menos lactosa).
En esos casos, elige quesos bajos en sal, versiones descremadas o quesos vegetales fermentados (tipo almendra o anacardo con probióticos).
¿Y los quesos vegetales? ¿Son saludables?
Los quesos vegetales fermentados, hechos a base de frutos secos y cultivos vivos, son una alternativa interesante. Algunos beneficios:
- Sin colesterol ni lactosa
- Ricos en grasas buenas (omega 3 y 6)
- Aptos para veganos e intolerantes a la leche
Pero atención: muchos quesos veganos industrializados son ultraprocesados, ricos en almidones y aditivos. Lee las etiquetas y opta por versiones naturales, artesanales o caseras.
Beneficios mentales y emocionales
Además de lo físico, el queso tiene un impacto emocional en muchas culturas. Está presente en celebraciones, cenas familiares, platos reconfortantes y momentos de placer.
El consumo consciente y moderado de alimentos sabrosos como el queso puede:
- Elevar el estado de ánimo (gracias a la feniletilamina y triptófano)
- Reducir el estrés y la ansiedad
- Favorecer la adherencia a una alimentación saludable al evitar restricciones extremas
Conclusión
El queso, lejos de ser un enemigo de la salud, puede ser un valioso aliado nutricional cuando se consume con conocimiento y moderación. Es fuente de proteínas, calcio, probióticos y placer gastronómico.
No todos los quesos son iguales, por eso es importante leer etiquetas, conocer las diferencias y elegir con criterio. Un pequeño trozo de queso maduro, acompañado de alimentos frescos, puede enriquecer tu dieta y tu bienestar.
¿Y tú, ya sabes cuál queso te conviene?
Cuéntanos en los comentarios cuál es tu favorito, si lo consumes a diario o si aprendiste algo nuevo con este artículo.
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Thiago Olivier es investigador y creador de contenido digital, enfocado en la producción de materiales informativos, relevantes y accesibles. Apasionado por la cultura y el comportamiento, se dedica a explorar temas cotidianos con profundidad y claridad. En su tiempo libre, cultiva su afinidad por la gastronomía, explorando sabores, curiosidades y armonizaciones que inspiran sus publicaciones.
Apaixonado pela comunicação bem-feita e pela constante evolução do ambiente online, Thiago combina pesquisa aprofundada e sensibilidade editorial para construir conteúdos que agregam valor real ao leitor.
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